Wandeltips

(bron: (www.nwb-wandelen.nl)

Het wandelen van tochten vergt de nodige voorbereiding en er komt vaak meer bij kijken dan alleen de reis naar de startplaats. Wat doet u bijvoorbeeld bij slecht weer? Welke schoenen passen het beste bij uw voeten? Hoeveel training vereist een langere wandeltocht? Wat kan men onderweg het beste eten en drinken? Het kan de wandelpret enorm bevorderen wanneer men zich goed voorbereidt!

Wat te doen bij een tekenbeet?

Training en Techniek – Voeding

Wandelen kost energie, wandelen met een lege maag is dus niet aan te raden. Wat kunt u het beste vooraf eten? Is de gewone maaltijd genoeg of heeft men meer energie nodig? Wat kan ik tijdens langere wandeltochten eten? Hieronder enkele tips:

·         neem 1 ½ uur voor de tocht een goed stevig ontbijt, vol koolhydraten en vitaminen.

·         Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee, sportdranken)

·         Neem onderweg geen koolzuurhoudende dranken en geen alcohol (een biertje na afloop kan geen kwaad);

·         Eet onderweg b.v. fruit, soep of bouillon, brood met rookvlees. Drink niet te koud, vooral bij koud weer is warme thee erg goed.

·         Drink tijdens de wandeltocht regelmatig, wanneer u dorst krijgt bent u eigenlijk al te laat! Drink bij warm weer zoutbevattende dranken, maar neem geen zouttabletten!

Training en Techniek – Blessures

Wandelen is volgens de deskundigen de sport bij uitstek om op een verantwoorde en ontspannen wijze de conditie te verbeteren, zonder daarbij een groot blessurerisico te lopen. Wandelen is natuurlijk niet helemaal gevrijwaard van blessurerisico. Een te fanatieke start, het gebruik van verkeerde schoenen en/of het lopen in een verkeerde houding, vergroten de kans op een blessure.

Wandelen is een sport waarbij weinig piekbelastingen op het lichaam uitgeoefend wordt, maar dat wil niet zeggen dat men geen blessure op kan lopen. Het is daarom van belang om op een aantal punten te letten om blessures te voorkomen.

·         Houding, het is belangrijk dat u ontspannen, rechtop loopt. Plaats de voeten recht naar voren en wikkel uw voeten goed af. Laat u armen ontspannen meegaan met het wandeltempo.

·         Warm worden: ga nooit te snel van start, loop eerst een rustig tempo, geef de spieren de gelegenheid warm te worden.

·         Advies: wanneer u last heeft van een blessure, neem eerst rust, wanneer het niet overgaat of wanneer de blessure terugkomt, raadpleeg dan uw arts. Wacht hier niet te lang mee!

·         Blaren: een van de meest voorkomende euvels is de blaar; loop nieuwe schoenen daarom goed in, ga niet direct met nieuwe schoenen een tocht wandelen, dit kan uw plezier behoorlijk bederven.
 

Blaren en de behandeling

Wat is een blaar? - Een blaar is een huidletsel. Het is een ophoping van vocht (plasma) tussen de opperhuid en de lederhuid waardoor we een blaas op de huid zien. Een branderige rode huid is het eerste voorteken.

Ontstaan van een blaar - Blaren ontstaan bij sportbeoefening meestal door langdurige of hevige wrijving van de huid. In de sport komen bij wandelaars of lange afstandlopers vaak blaren op de voeten voor. In de turnsport en bij racketsporten zie je vooral blaren op de handpalmen.

Eerste hulp bij een blaar
Het doel van de eerste hulp bij een blaar is 3-voudig

·         Beperken van het infectierisico.

·         Verminderen van pijn en ongemak.

·         Versnellen van het genezingsproces.

Een blaar is een lichte blessure die je in principe volledig zelf kan verzorgen.

Onderscheid naar types blaar:

Gesloten blaar.
Gewoon zo laten en afplakken met een tweedehuidpleister (Second skin of Compeed) wanneer ze niet hindert om onnodig gevaar op infectie te voorkomen.
Wanneer de blaar wel hindert bij het sporten, handelen als volgt:
Ontsmet de blaar met een niet prikkelend, niet of slechts licht kleurend ontsmettingsmiddel en laat de huid gedurende 15 seconden drogen (niet blazen).
Prik met een ontsmette / steriele naald (of blarenprikker) in de basis van de blaar op verschillende plaatsen; houdt hierbij de naald evenwijdig met de huid. Duw met een steriel kompres het vocht uit de blaar.
Ontsmet opnieuw met een ontsmettingsmiddel.

Open blaar.
Ontsmet de wond en de omgeving van de blaar.
Knip de loshangende huiddeeltjes weg met een steriele schaar. Ontsmet de wond nogmaals. Dek af met een tweedehuidpleister.

Preventie.
De gouden tip bestaat niet. Iedereen krijgt wel eens blaren ook de perfect getrainde sporter.
Voorkom glijden en "glippen" in de schoen en plooien in de sokken.
Train geleidelijk naar een hoger niveau zodat ook de huid kan ontwikkelen.
Vooraf met sporttape de kwetsbare delen tapen (creëer geen nieuwe zwakke plekken door tapeplooien).
Individueel kan men baat hebben bij kamferspiritus, talkpoeder, vaseline en /of andere voet- c.q. huidmiddelen.

 Training en Techniek - Kleding en schoeisel

Kleding.

Wat betreft kleding zijn er vele mogelijkheden, het is natuurlijk afhankelijk van wat u prettig vindt zitten tijdens het wandelen, van het weer (koud/warm/droog/nat) en het is natuurlijk ook afhankelijk van uw budget.

Het is vooral belangrijk dat u kleding kiest waarin u zich goed kunt bewegen. Wanneer het kouder wordt kunt u het beste meerdere laagjes aan doen. Wanneer u het tijdens het wandelen warmer krijgt kunt u een laagje uit doen zonder dat u het direct weer te koud krijgt.

Bij warm weer is luchtige en ademende kleding aan te raden. In de betere buitensport- of sportwinkel zijn jassen & blouses met ventilatiegaten onder de oksels verkrijgbaar, dit bevordert de afvoer van de warmte naar buiten.

Bij regen is het prettig wandelen wanneer u ademende regenkleding draagt, zo blijft de nattigheid buiten, maar er zijn ook wandelaars die een paraplu als de ideaalste regenstopper ervaren.

Luister goed naar het weerbericht, wanneer men regen voorspelt schroom dan niet om uw regenkleding mee te nemen.

Schoeisel.
Schoeisel moet aan enkele eisen voldoen. De schoenen moeten ingelopen zijn en soepel en gemakkelijk (niet te strak) zitten. De voeten zwellen namelijk iets op na een tijdje lopen. Oneffenheden aan de binnenkant of kapot binnenwerk zijn uit den boze. Dikke zolen voorkomen dat men na een paar uur ieder steentje voelt. De hedendaagse sportschoenen zijn heel geschikt, zolang het droog blijft. Bij flinke regen of plassen heeft men echter snel natte voeten. Met doorweekte voeten is men kansloos. Het beste kan men naar een goede sportzaak gaan, gespecialiseerd personeel met veel materialenkennis kunnen u op het gebied van schoenen laten zien en ervaren wat het beste bij uw voeten past. Neem u oude schoenen mee want bij een goede (buiten)sportzaak kan men uw loopstijl aflezen aan uw (oude) schoenen. Bij het kopen van schoenen moet niet alleen gelet worden op de lengte van de schoen; de breedte en de hoogte zijn net zo belangrijk. De schoen is als het ware de inhoudsmaat en uw voet de inhoud. Het moet precies in elkaar passen. Je ziet vaak dat het leer gaat rimpelen op de voorvoet. Dat komt doordat er teveel ruimte is tussen de bovenkant van de voet en de schoen.
Koop schoenen die passen bij uw behoefte en koop ze zeker niet te zwaar.

 

Wandelschoenen zijn ingedeeld in vier categorieën:
Groep A: lichte wandelschoenen voor gebaande wegen
Groep B: voor meerdaagse tochten met bepakking
Groep C: wandelschoen voor zware tochten in het hooggebergte
Groep D: stijgijzervaste schoen voor extreme ijstochten, expeditieschoen.

Let er op dat uw voet goed afwikkelt in de schoen.

 

Sokken
Ook de keuze van sokken is erg belangrijk, het zou zonde zijn om de aankoop van dure wandelschoenen teniet te doen door er vervolgens 'slechte' sokken in te dragen. Wollen, badstof of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur zijn goed. Wanneer uw sokken niet al te grote naden heeft kunt u het beste uw sokken binnenstebuiten dragen. Zorg dat ze na het wassen zacht zijn. Goede sokken helpen blaren voorkomen!

 

Zweetvoeten
Er zijn enkele tips en middeltjes om deze te voorkomen of terug te dringen:
- U kunt de huid van uw voeten harden door dagelijks enkele minuten een koud voetbad te nemen.
- Het dagelijks inwrijven met kamferspiritus helpt ook om zweetvoeten te voorkomen. Dit moet u natuurlijk wel een aantal weken volhouden (dit voorkomt ook blaren).
- Een veelgebruikte remedie is het vooraf inwrijven van de voeten met talkpoeder of speciale voetpoeder. Niet te veel gebruiken omdat het anders gaat koeken!.

 

Training en Techniek
Wanneer u tochten gaat wandelen doet u er verstandig aan om het rustig en met regelmaat op te bouwen, dit voorkomt dat uw wandelpret omslaat in wandelellende. Regelmatig lopen is ongeveer één keer in de week, dit kan in het weekend, maar binnen de NWB bestaat er ook de mogelijkheid om doordeweeks te wandelen.

Als u helemaal geen wandelervaring heeft, is het belangrijk dat u uw training geleidelijk opbouwt.
Om te beginnen start u met een wandeltocht van 5 - 7,5 km. Bekijk hoe uw lichaam dit ervaart. Het is erg belangrijk dat u luistert naar hoe uw lichaam op deze wandeltocht reageert. Wanneer u deze wandeltocht prettig en gemakkelijk ervaart kunt u een kiezen voor een langere wandeltocht (10 - 15 km). Let er op dat u vooral niet te snel over gaat naar een langere afstand, loop eerst enkele malen dezelfde afstand voordat u de afstand vergroot. Als u de wandeltocht prettig en gemakkelijk ervaart, kunt u de overstap maken naar een langere afstand.

Om variatie te brengen in uw wandeltraining kunt u ook eens voor een heuvelachtige wandeltocht kiezen (kies wel dezelfde afstand die u al regelmatig gewandeld heeft). Een andere mogelijkheid is van uw wandeltempo te verhogen, dus wanneer u de afstand van 10 km in 2,5 uur aflegt kunt u het proberen om deze sneller te lopen, bijvoorbeeld in 2 uur.

14 tips die handig zijn bij de opbouw van uw wandeltrainingen:

  1. Begin langzaam.
    Wanneer u start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat uw spieren rustig warm kunnen worden, wanneer uw spieren warm zijn geworden verhoogt u uw tempo.

  2. Negeer druk van medelopers
    Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo. Indien de groep in een te hoog tempo loopt, laat u zich dan niet verleiden om hierin mee te gaan. Loopt u een te hoog tempo, dan zult u na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat.

  3. Zoek mooie en gevarieerde routes
    Kies elke keer een andere route uit. Bijvoorbeeld (indien mogelijk) steeds in een andere provincie. Ook kunt u verharde en onverharde wegen afwisselen, of vlakke en heuvelachtige omgeving.

  4. Trek erop uit
    Tijdens uw vakanties kunt u naar het buitenland gaan voor mooie wandeltochten. Op het internet is hierover veel informatie te vinden.

  5. Zoek een innerlijk ritme
    Wanneer u alleen wandelt, laat dan uw gedachten lekker gaan. Het denken aan muziek kan een prettig ritme geven tijdens het wandelen. Zelf zingen wandelt soms ook lekkerder.

  6. Loop in verschillende tempo's
    Wanneer u al regelmatig wandelt en u wilt uw conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna uw 'normale' tempo weer aan. Doet u dit vaker dan zult u zien dan uw 'normale' tempo omhoog gaat. Voelt u zich tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo. U zult merken dat wanneer u doorzet u zich, na verloop van tijd, beter gaat voelen.

  7. Loop zonder horloge
    Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen. Dit kan uw wandelritme negatief beïnvloeden.

  8. Loop met iemand samen
    Tochten lopen met een collega-wandelaar (die hetzelfde wandeltempo prettig vindt) kan erg gezellig zijn. Hierdoor wandelt u meer ontspannen.

  9. Of neem de hond mee
    Heeft er niemand zin om met u mee te gaan en u heeft een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om met u mee te gaan. (Informeer vooraf of honden bij een tocht zijn toegestaan).

  10. Eet voldoende
    Wanneer u intensiever gaat wandelen is het belangrijk dat u voldoende eet. Vaak, veelal door vrouwen, wordt er te weinig gegeten. Het is belangrijk om over voldoende 'brandstof' te beschikken wilt u de tocht op een prettige manier uitlopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje eten geeft weer extra energie.

  11. Neem een koude douche
    Niet na het wandelen, maar vooraf! Vooral als het warm weer is. Onderzoek heeft uitgewezen dat een koud bad of koude douche de lichaamstemperatuur verlaagt en lager houdt gedurende het wandelen. Dat betekent dat het afkoelingsmechanisme van uw lichaam niet zo hardt hoeft te werken en het wandelen gemakkelijk zal aanvoelen.

  12. Kies een bochtig parkoers
    Het grote voordeel van een slingerende weg is dat u niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.

  13. Stop en rek
    Wanneer u het gevoel heeft dat uw benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geeft u de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen uw benen prettiger aanvoelen.

  14. Ga niet op de grond zitten
    Wanneer u start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten, maar let er op dat u niet op de koude grond gaat zitten (de spieren koelen daardoor snel af en zullen stijf aanvoelen).
     

Planning
Door middel van een planning kunt u uw conditie op de juiste manier opbouwen en uw lichaam kan geleidelijk aan wennen aan de inspanning.
Door gebruik te maken van een agenda kunt u de wandeltochten goed inplannen, u kunt geleidelijk aan de afstand van de wandeltochten verhogen. Schrijf in uw agenda of in een wandelkilometerboekje welke wandeltochten en welke afstanden u gaat lopen (vermeldt naderhand de tijd en hoe u de tocht heeft ervaren), zodat u uw opbouw het beste kunt inplannen (bijv. week 1 t/m 5: 15km-tochten, week 6 t/m 10: 20km-tochten, etc.). Maak steeds een planning van 3 maanden zodat u gemakkelijk de opbouw kunt aanpassen wanneer het heel goed verloopt of rust minder. Wanneer u bijvoorbeeld ziek bent geweest is het raadzaam om weer even rustig aan te beginnen.

 

Meerdaagse tochten
Het wandelen van een meerdaagse wandeltocht vereist ook weer een goede voorbereiding, het is zeer verstandig om dit systematisch op te bouwen zodat uw lichaam aan deze inspanningen kan wennen. Hierdoor voorkomt u blessures en teleurstellingen en wandelt u een stuk plezieriger.

Hieronder een trainingsschema voor een goede opbouw naar meerdaagse wandeltochten. Denk eraan om onder alle weersomstandigheden te trainen!

 

Wanneer

(4X20)

(4x30)

(4x40)

(4x50)

1e week (februari)

5 km

10 km

10 km

10 km

3e week (februari)

5 km

15 km

15 km

15 km

1e week (maart)

10 km

20 km

20 km

20 km

3e week (maart)

10 km

20 km

25 km

25 km

1e week (april)

15 km

25 km

35 km

40 km

3e week (april)

15 km

25 km

40 km

50 km

4e week (april)

20 km

30 km

30 km

40 km

1e week (mei)

20 km

30 km

40 km

50 km

3e week (mei)

2x15 km (2 dagen)

2x20km (2 dagen)

2x30km (2 dagen)

2x40 km (2 dagen)

1e week (juni)

25 km

35 km

45 km

60 km

3e week (juni)

2x20 km (2 dagen

2x30 km (2 dagen)

2x40 km (2 dagen)

2x50 km (2 dagen)

1e week (juli)

20 km

25 km

30 km

35 km

 Mocht u later dan februari met trainen beginnen, zorg dan dat u totaal toch aan minimaal 400 km komt, waaronder minstens één tweedaagse. Wanneer u niet deelneemt aan een van de Vierdaagsen die in juli worden gehouden maar eerder of later in het jaar kunt u het trainingsschema daarop aanpassen door eerder of later te beginnen. De beste methode is om het Nederlands Wandelprogramma aan te schaffen. Hierin staan alle NWB wandeltochten die in dat jaar worden georganiseerd vermeld.